Οι 8 τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση μετά από τραυματισμό

Οι 8 τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση μετά από τραυματισμό

Οι τραυματισμοί στην άθληση υπάρχουν και θα υπάρχουν πάντα, όσο και να προσέχεις, όσο και να προσπαθείς να μειώσεις τις πιθανότητες. Σε περίπτωση βέβαια που κάτι σου έχει ξεφύγει και την πάτησες, τότε θα πρέπει να αποκαταστήσεις γρήγορα τη ζημιά.

Σημαντική βοήθεια σε αυτό, όπως αναφέρει το activeman.gr, προσφέρει η διατροφή και συγκεκριμένα οκτώ τροφές:

1. Πρωτεΐνη

Όταν τραυματίζεσαι χρειάζεται να μείνεις ακίνητος κάτι που οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας ενώ η ελλιπής κατανάλωση πρωτεΐνης εμποδίσει τη διαδικασία αναδόμησης του συνδετικού ιστού. Η πρόσληψη πρωτεΐνης από κρέας, ψάρι, πουλερικά, ξηρούς καρπούς κ.ά. μειώνει την απώλεια και περιορίζει και την φλεγμονή. Επιπλέον, αν καταναλώσεις περισσότερη πρωτεΐνη όταν επιστρέψεις στο γυμναστήριο για να γυμνάσεις ξανά την τραυματισμένη περιοχή, θα συμβάλλεις και στη μυϊκή αναδόμηση. Για να διεγείρεις τη μυϊκή ανάπτυξη μοίραζε την πρωτεΐνη σε 3 με 4 γεύματα ημερησίως. Το πόση πρωτείνη πρέπει να καταναλώνεις εξαρτάται από πολλούς παράγοντες γι΄αυτό μίλα με έναν διαιτολόγο.

2. Κρεατίνη

Εξέτασε το ενδεχόμενο της κρεατίνης. Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα, αλλά λαμβάνοντας κρεατίνη θα βοηθήσεις τους μυς να επισκευαστούν από μόνοι τους πιο γρήγορα. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης αύξησε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα ενώ μία άλλη έρευνα βρήκε ότι όσοι έπαιρναν συμπλήρωμα κρεατίνης έχασαν λιγότερη μυϊκή μάζα στον κορμό, μετά από ακινητοποίηση μιας εβδομάδας. Συμβουλέψου τον γιατρό ή τον διαιτολόγο προτού πάρεις κάποιο συμπλήρωμα.

3. Γλυκοζαμίνη

Παράγεται φυσικά από το σώμα, περιέχεται στο αρθρικό υγρό και συμμετέχει στον σχηματισμό τενόντων, συνδέσμων και χόνδρων. Η γλυκοζαμίνη συμβάλλει στη δόμηση, στη διατήρηση και στην αποκατάσταση του χόνδρου, των τενόντων και των συνδέσμων και τα συμπληρώματα γλυκοζαμίνης είναι ωφέλιμα στη μείωση του αρθρικού πόνου ενώ ίσως συντελεί στην επιτάχυνση του ανασχηματισμού των οστών. Επίλεξε γλυκοζαμίνη HCl φυτικής προέλευσης (και όχι από οστρακοειδή) για την αντιμετώπιση των φλεγμονών και των ενοχλητικών πόνων στις αρθρώσεις.

4. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία επούλωσης αφού συνθέτει νέες πρωτεΐνες για το δέρμα, τον ουλώδη ιστό, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα αιμοφόρα αγγεία ενώ διατηρεί υγιείς τους χόνδρους και τα οστά. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου και αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο των αγγείων, των τενόντων, των συνδέσμων και των οστών. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην αναδόμηση του τραυματισμένου ιστού, ενώ μειώνει την φλεγμονή και επισπεύδει την αποκατάσταση. Πρόσθεσε στη διατροφή σου εσπεριδοειδή, χρωματιστές πιπεριές, σκούρα πράσινα λαχανικά, ακτινίδιο, μπρόκολο, ντομάτες.

5. Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν τους συνδέσμους να είναι εύκαμπτοι και ευλύγιστοι ενώ μειώνουν την πιθανότητα φλεγμονής και προστατεύουν τους χόνδρους. Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia κ.ά., θα σε μειώσουν τη φλεγμονή λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης. Αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων αυξάνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, περιορίζουν την απώλεια μυϊκής μάζας από την ακινητοποίηση και ευνοούν την ανάρρωση των κακώσεων.

6. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένας σημαντικός θεραπευτικός παράγοντας, αλλά οι τροφές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο, όπως το κόκκινο κρέας, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία επιδεινώνουν τις φλεγμονές. Αν και από μόνος του ο ψευδάργυρος δεν θεραπεύει τους κατεστραμμένους ιστούς, βοηθά τις πρωτεΐνες και το λίπος να το κάνουν. Γι’ αυτό προτείνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ψευδάργυρο, όπως το ψάρι, τα θαλασσινά, οι βολβοί, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

7. Βιταμίνη D και ασβέστιο

Οι κακώσεις σε κόκαλα και τα κατάγματα κόπωσης δεν είναι πολύ συχνά σε άλλα αθλήματα, όπως κολύμβηση ή ποδήλατο, αλλά στο τρέξιμο είναι ένας υπαρκτός κίνδυνος. Το ασβέστιο συμμετέχει στη μυϊκή συστολή και τη μεταγωγή νευρικών σημάτων, οπότε είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό. Κατανάλωνε γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, μπρόκολο, αμύγδαλα και εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα. Η βιταμίνη D, απ’ την άλλη, διασφαλίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην αποκατάσταση οστικών τραυμάτων και επιταχύνει την ανάρρωση από χειρουργείο.

8. Φυτικές ίνες

Εκτός του ότι σε βοηθούν στο να μην πάρεις κιλά εάν είσαι στο κρεβάτι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην επούλωση και την μυϊκή αποκατάσταση. Βάλε στη διατροφή σου φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης και θα πάρεις επιπλέον βιταμίνη C, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλουν στην αποκατάσταση.