Έτσι θα κάνεις πιο σκληρή προπόνηση από το γυμναστήριο έξω
Νομίζεις ότι οι σκληρές προπονήσεις γίνονται μόνο στα γυμναστήρια; Γράψε λάθος! Γίνονται και έξω ειδικά αν προσθέσεις στοιχεία προπόνησης crossfit και έχεις ένα οργανωμένο πλάνο προπόνησης.
Σκαλάκια ή έντονα κεκλιμένο έδαφος
Η προπόνηση αυτή γίνεται σε σκάλες ή σε έντονα κεκλιμένο έδαφος. Το πρόγραμμα αποτελείται από πέντε επιμέρους ασκήσεις τις οποίες πραγματοποιείς κατά τη διάρκεια της ανάβασης.
Κάνε εναλλάξ ανάλογα με το μήκος των σκαλών ή της ανηφόρας
Επιτόπια άλματα
Σπρίντ
Bear Crawl (Περπάτημα Αρκούδας)
Μόλις ολοκληρώσεις κάνεις το παρακάτω συνδυασμό ασκήσεων.
10 κάμψεις-10 air squats-10 sit ups
Συνολικά πρέπει να πραγματοποιήσεις 3 σετ για κάθε άσκηση
Burpeesκαι airsquat
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα απαιτεί από εσένα να κάνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς έναν συγκεκριμένο συνδυασμό επαναλήψεων (21-15-9-15-21) στις εξής ασκήσεις: Air Squats, Burpees (με κάμψη).
Τρέξε, πήδα, πέσε κι πάρε
Εδώ έχουμε να κάνουμε με ένα πρόγραμμα διάρκειας 16 λεπτών και συνολικά 4 ασκήσεων (κάθε άσκηση πραγματοποιείται διαδοχικά).
Πρώτο λεπτό: 15 x Burpees
Δεύτερο λεπτό 20 x Squat Jumps
Τρίτο λεπτό: 20 x Push-ups
Τέταρτο λεπτό: 45-δευτερόλεπτα plank (γέφυρα)
Κυκλική στο όριο
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 10 κύκλους από μια σειρά ασκήσεων (φαίνονται παρακάτω) τις οποίες πρέπει να εκτελέσουμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
5 Burpees
10 κάμψεις
15 Air Squats
100 μέτρα τρέξιμο
Κυκλική αντοχής
Επαναλαμβάνουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε τον παρακάτω συνδυασμό ασκήσεων.
1 χιλιόμετρο τρέξιμο
100 έλξεις
200 κάμψεις
300 Air Squats
1 χιλιόμετρο τρέξιμο